Ejercicios para mejorar la autoestima

Creo que es importante para empezar el post explicar qué es la AUTOESTIMA: es la valoración que todos tenemos de nosotros mismos. Supone la aceptación interna de una persona como tal (lo que no implica un mero ejercicio de resignación). La seguridad que uno tiene en sí mismo deriva del sentimiento gratificante que procede de conseguir los objetivos que se propone y se potencia con los diferentes logros que se hayan podido obtener.

Hay unas reglas de oro en relación con la autoestima:

- TOLERAR LOS FRACASOS: en la vida de cada persona existen tantos fracasos como éxitos. Desgraciadamente no siempre se gana (si no, la vida sería un poco aburrida). Es imposible tener éxito en todas las actividades o en todas las facetas de la persona (y si alguien te dice que lo tiene: miente!).

- ACEPTAR LOS ERRORES: todas las personas cometen errores, es algo inevitable. La diferencia entre unas personas y otras estriba en como se asumen esos errores, hay personas que eligen aprender de sus errores del pasado para vivir mejor en el futuro y personas que se amargan pensando en ellos una y otra vez. Es importante (incluso sano) tolerar un porcentaje de error en el desarrollo de la vida.

- PONERSE METAS ALCANZABLES: es básico plantearse metas concretas y que sean alcanzables a través de un esfuerzo razonable  (a estas alturas de la vida no podría plantearme crecer veinte centímetros más, porque no es algo posible y lo más probable es que termine tremendamente frustrada por no conseguirlo). Los objetivos imposibles e irreales son una fuente de frustración y de tristeza, por eso hay que olvidarse de lo imposible e ir a por lo posible. Tener éxito en pequeñas metas atrae nuevos éxitos. En cualquie caso, el éxito debe referirse a metas presentes y futuras (no al pasado), a la comparación de la personas consigo misma (no con los demás) y a los esfuerzos realizados (más que a los logros obtenidos).

- RELACIONARSE CON LOS DEMÁS: practicar una comunicación adecuada, comportarse asertivamente, no pisotear los derechos de los demás (ojo, ni dejar que otros pisoteen los de uno), fomentar el contacto social con personas agradables y alejarse (como de la peste) de las personas desagradables o negativas.

- CONTROLAR LAS EMOCIONES: ser dueño de las emociones (ira, ansiedad, tristeza, celos...) conduce a la persona a sentirse mejor con ella misma, así como a entenderse mejor con los demás.

- SOLUCIONAR SÓLO LO QUE PUEDE SOLUCIONARSE: abordar sólo los temas que se pueden solucionar. Los sucesis negativos que han ocurrido en el pasado ya no tienen solución. Lo que ahora se puede hacer es modificar el presente y trabajar para tener un futuro mejor.

- ATENDER A LO POSITIVO DE UNO MISMO: recrearse recordando cualidades, habilidades, conocimientos, experiencia, etc. de uno mismo. así como buenos momentos vividos (por ejemplo, anotar cada día 3 cosas buenas que te hayan ocurrido o te hayan hecho sonreir: una felicitación de tu jefe, el encuentro con un viejo amigo, una llamada...).

- NO ESTAR COMPARÁNDOSE CONSTANTEMENTE CON LOS DEMÁS: ser siempre uno mismo y aceptarse tanto con las cualidades como con los defectos. Compararse con uno mismo, es decir, con los logros conseguidos con el esfuerzo personal.

- REALIZAR ACTIVIDADES AGRADABLES: divertirse sanamente, sin excesos contraproducentes para la salud (abuso de alcohol, conductas sexuales de riesgo...). Combinar las obligaciones (trabajo, ocupaciones familiares) con el disfrute de los ratos de ocio (estar con amigos, hacer deporte, practicar aficiones).

- MIMARSE A UNO MISMO: a veces estamos tan volcados en el entorno que no nos paramos a querernos a nosotros mismos y a cuidar nuestro autoconcepto y autovaloración de los aspectos positivos y negativos más significativos en relación con las distintas áreas de autoestima (apariencia física, capacidad intelectual, forma de ser, salud, aceptación social, sexualidad, rendimiento profesional, estatus socioeconómico, ejecución de tareas cotidianas y éxito en la vida).

La tercera edad y los problemas de memoria

Vamos a empezar el post desmontando mitos... los olvidos y los problemas de memoria no son algo exclusivo del proceso de envejecimiento ni siempre se producen como resultado del mismo. A veces la edad es un factor importante a tener en cuenta en los fallos continuados de memoria, pero en los procesos de memoria influyen también otras variables personales (nivel de autoexigencia, estado físico general, ausencia de enfermedad, estado anímico, ejercicio, alimentación equilibrada y adaptada a la edad) y ambientales (jubilación, pérdida de un ser querido, enfermedades mentales como ansiedad o depresión, disminución de estimulación por menores exigencias del medio, estrés, uso de herramientas que nos facilitan la vida y nos enlentecen la mente, como móviles, calculadoras, agendas...).

Por otra parte, hay ciertas variables que también debemos tener en cuenta, como serían las diferencias individuales (dos personas con la misma edad y nivel cultural pueden presentar un funcionamiento mental distinto); personas de edad muy avanzada siguen desarrollando un trabajo impecable (actores, escritores, profesores); y está comprobado que personas mayores que realizan un programa de intervención cognitiva mejoran tanto objetiva como subjetivamente. Además, debemos tener en cuenta que no siempre nuestros fallos de memoria se deben a la memoria propiamente dicha. La memoria no se encuentra ubicada en un sitio único del cerebro, sino que más bien es el resultado del funcionamiento conjunto de múltiples estructuras cerebrales (estímulo, percepción y memoria sensorial, memoria a corto plazo o inmediata, memoria a largo plazo, atención, selección y codificación, almacenamiento, memoria de trabajo, recuperación de la información almacenada, localización o huella mnésica y decodificación de la información, etc). En resumen, no todos los olvidos son iguales ni siempre son fallos ocasionados por un deterioro o un déficit de la memoria. Si, por ejemplo, no recuerdo el nombre de una persona que me acaban de presentar, no necesariamente estaríamos hablando de un fallo de memoria o de recuperación de la información, podría deberse a un fallo de atención o a un fallo en la codificación y almacenamiento de esa información. O incluso, la pérdida de objetos como gafas, móvil o llaves puede tener su causa principal en la falta de atención al tratarse de una tarea o una conducta automatizada: llego a casa hablando por el móvil (conducta automátizada), me quito el abrigo y dejo el bolso y las llaves, a la vez saludo al entrar y en algún momento suelto el móvil; si conincide que lo he dejado donde siempre, estupendo, ¿y si no?...

Es por ello que los programas de estimulación cognitiva no solo están basados en la memoria, sino en otras facetas importantes:

- Memoria: capacidad de adquirir, conservar y restituir informaciones. Ejercicios como listado de frutas, que me llevaria en la maleta si me fuera a la playa en verano, leer un listado de palabras e intentar recordarlas, repetición de series.

- Atención: focalización sobre una acción u objeto particular. Se puede trabajar en dibujos de unir puntos, sopas de letras, búsqueda de un dibujo repetido.

- Orientación: en espacio, tiempo y persona y el conocimiento que se tiene de ellas. Se trabajaría con los días de la semana, meses del año, saber la fecha y la hora, dibujar el plano de su casa.

- Gnosia: conocimiento del mundo y de sus objetos a partir de las experiencias sensoriales. Por ejemplo, marcando un número de teléfono o expresando cosas a traves de mímica.

- Cálculo: operaciones o series de operaciones que en un principio se refieren a números. Se trabaja a traves de sumas, restas, localización de secuencias de números.

- Lenguaje: capacidad del ser humano de utilizar un sistema de signos verbales para comunicarse con su entorno y representarse el mundo. Ejemplos de ejercicios serían listas de palabras que empiecen por "ca", ordenar frases, denominación de objetos y sus funciones.

- Funciones ejecutivas: ejercicios de conservación de la lectura y escritura, razonamiento verbal, preservación del esquema corporal.

- Praxias: son las habilidades motoras adquiridas. Realizar dibujos, bien copiando de un modelo o bien de forma libre.

- Razonamiento: capacidad del individuo de dirigir intencionadamente el pensamiento para, a través de unas premisas, llegar a una conclusión plausible y coherente. Mejora con ejercicios que trabajen la capacidad de clasificar características de los objetos entre otros.

Existen escalas que permiten medir el deterioro de la persona y determinar si sus quejas son parte del deterioro propio del envejecimiento o asociado a una patología concreta. No obstante estas evaluaciones siempre deben realizarse por un profesional cualificado (neuropsicólogo) que planteará el programa de intervención adecuado a las necesidades y a las funciones cognitivas que se mantienen y su grado de conservación.

ESCALA DE DETERIORO GLOBAL:

GDS 1
Sin deterioro cognitivo/Normalidad.
• No hay quejas subjetivas de pérdida de memoria.
• No se objetivan déficit de memoria en la entrevista clínica.

GDS 2
Deterioro cognitivo muy leve/Olvido benigno senil.
• Hay quejas subjetivas de pérdida de memoria, más frecuentemente en las siguientes áreas:
a) Olvidos del lugar donde ha dejado objetos familiares.
b) Olvido de nombres familiares.
• No hay evidencia objetiva de déficit de memoria en la entrevista clínica.
• No hay déficit objetivo en el trabajo ni en situaciones sociales.
• Actitud apropiada respecto a su sintomatología.

GDS 3
Deterioro cognitivo leve/Compatible con enfermedad de Alzheimer incipiente.
• Primeros déficit claros. Manifestaciones en más de una de las siguientes áreas:
a) Se suele perder cuando viaja a lugares no conocidos.
b) Se evidencia su bajo rendimiento laboral.
c) Se hace evidente la pérdida de palabras y nombres.

d) Retiene relativamente poco material cuando lee un párrafo de un libro.
e) Demuestra una disminución en el recuerdo de nombres de personas que acaba de conocer.
f) Pierde o extravía objetos de valor.
g) En la exploración clínica se puede evidenciar un déficit de concentración.
• Evidencia objetiva de déficit de memoria que se pone de manifiesto en una entrevista exhaustiva.
• Disminución del rendimiento en las áreas laboral y social.
• Empieza a negar los déficit.
• Estos síntomas van acompañados de ansiedad leve o moderada.

GDS 4
Deterioro cognitivo moderado/Demencia leve.
• Déficit evidentes al realizar una cuidadosa historia clínica. Los déficit son manifiestos en las siguientes áreas:
a) Disminución en el conocimiento de acontecimientos actuales y recientes.
b) Puede presentar algún déficit en el recuerdo de su historia personal.
c) Déficit en la concentración, que se hace evidente en la sustracción de series.
d) Disminución en la capacidad para viajar, manejar las finanzas, etc.
• No suele haber déficit en las siguientes áreas:
a) Orientación en tiempo y persona.
b) Reconocimiento de personas y caras familiares.
c) Capacidad para desplazarse a lugares conocidos.
• Incapacidad para realizar tareas complejas.
• La negación es el principal mecanismo de defensa.
• La respuesta afectiva se aplana y el individuo se retrae ante situaciones de mayor exigencia.

GDS 5
Deterioro cognitivo moderadamente grave/Demencia moderada.
• El paciente ya no puede pasar sin algún tipo de ayuda.
• El paciente es incapaz de recordar detalles relevantes de su vida actual, por ejemplo su dirección o número de teléfono que tiene desde hace años, los nombres de parientes cercanos (p.ej. sus nietos), de su escuela, colegio, instituto o universidad en que se graduó.
• A menudo presenta desorientación temporal (fecha, día de la semana, estación…) o de lugar.
• Una persona con educación formal puede tener dificultad al contar hacia atrás desde 40 de 4 en 4 o desde 20 de 2 en 2.
• Las personas en este estadio se acuerdan de muchos datos importantes referentes a ellos mismos y a los demás.
• Invariablemente saben su propio nombre y el de su esposa e hijos.
• No requiere ayuda para el aseo ni para comer, pero puede tener alguna dificultad en elegir qué ropa ponerse.

GDS 6
Deterioro cognitivo grave/Demencia moderadamente grave.
• Puede olvidarse ocasionalmente del nombre de su esposo/a, de quien depende del todo.
• No será consciente de acontecimientos y experiencias recientes.
• Retiene algún recuerdo de su vida pasada, pero es poco preciso.
• Generalmente, no es consciente de su entorno, ni en el tiempo ni en el espacio.
• Tiene dificultad en contar de 10 hacia atrás y, a veces hacia delante.
• Requerirá asistencia en las actividades de la vida diaria, por ejemplo puede ser incontinente, precisará ayuda para desplazarse, pero ocasionalmente mostrará capacidad para trasladarse a lugares conocidos.
• Frecuente alteración del ritmo diurno.
• Con frecuencia distingue a las personas conocidas de las desconocidas.
• Casi siempre recuerda su propio nombre.
• Aparecen cambios emocionales y de la personalidad. Éstos son bastante variables e incluyen:
a) Conductas delirantes, como por ejemplo, los pacientes acusan a su esposo/a de ser un impostor, hablan con figuras imaginarias de su entorno, o con su propio reflejo en el espejo.
b) Síntomas obsesivos, como por ejemplo, la persona continuamente repite sencillas actividades de limpieza.
c) Síntomas de ansiedad, agitación e incluso de conducta violenta que no existía hasta entonces.
d) Abulia cognitiva, como por ejemplo, pérdida de fuerza de voluntad por no poder mantener la intencionalidad el tiempo suficiente para determinar cómo convertirla en acción.

GDS 7
Deterioro cognitivo muy severo/Demencia grave.
• En el curso de este estadio se perderán todas las habilidades verbales. Al principio de este estadio verbalizará palabras y frases muy concretas. Al final, no hay lenguaje sólo gruñidos.
• Incontinencia urinaria. Requiere asistencia para el aseo y la alimentación.
• A medida que avanza el estadio se pierden las habilidades motoras básicas, por ejemplo la capacidad para andar.
• El cerebro ya no parece capaz de decir al cuerpo lo que debe hacer. Aparecen a menudo signos y síntomas neurológicos generalizados y corticales.

Fuente: Reisberg B y cols. (1982). Modificada por Tárraga L. (1999).

Sobre el mobbing

“El lugar de trabajo es el único campo de batalla que queda donde las personas se pueden matar unas a otras sin correr el riesgo de ser enjuiciadas”. Heinz Leymann.

Afortunadamente no es exactamente así, y cada vez menos. De hecho, podemos calificar el acoso psicológico en el lugar de trabajo de fenómeno emergente, probablemente no en el sentido de que cada vez se practique más, sino porque cada vez este tipo de agresiones se denuncian con más facilidad, salen más a la luz y esto ha llevado a que se trate de ellas con insistencia en los medios de comunicación de masas, desgraciadamente no siempre con el rigor que sería de desear.

Ciertamente, con las estadísticas en la mano, se ha de reconocer que éste es un fenómeno frecuente. Según la III Encuesta Europea sobre Condiciones de Trabajo en los países de la Unión, publicada por la Organización Internacional del Trabajo (OIT), un 9% de los trabajadores del viejo continente han sido víctimas de mobbing o “acoso psicológico en el trabajo”. Es decir, se han visto perjudicadas por él un total de 13 millones de personas. En España el porcentaje es algo menor. Se sitúa sólo en torno al 5%, pero ello no debe servir de mucho consuelo. Ni a nivel personal, porque significa que aún un gran número de seres humanos están viendo sus vidas afectadas por conflictos generados en el lugar del que obtienen su sustento; ni a nivel socio-económico, porque cuesta a la sociedad un importante montante de recursos que podía dedicarse a mejorar la vida de todos sus integrantes. En el caso de nuestro país, se calcula que el acoso laboral cuesta más de 90 millones de euros.

Como definición inicial, podemos aceptar la enunciada por el magistrado don Ramón Giménez La Hoz en la I Jornada de Análisis Integral del Mobbing, celebrada en Gerona en noviembre de 2005. Para él, éste no consiste sino en la “presión laboral tendenciosa encaminada a la auto-eliminación de la víctima”.

Sin embargo, creemos conveniente perfilar un tanto los contornos de este fenómeno, fundamentalmente para evitar confusiones inducidas por el casi excesivo trato que se le ha dado en algunos medios. Es común, en el entorno laboral, tener roces o discusiones con algún compañero, superior o subordinado. No en vano pasamos en él gran parte de nuestro día. Pero, por mucho que nos puedan afectar o amargar, y aun en los casos en que esos choques se repitan de vez en cuando, estos incidentes no pueden hacerse caber en lo que se considera mobbing. Para que éste exista ha de haber, en ese ambiente, un agente que ejerza una presión psicológica intencionada, desmesurada e injustificada, de forma sistemática (al menos una vez por semana) y durante un tiempo prolongado (más de seis meses) sobre otra. Y ello, con el fin de hacer desaparecer a la víctima del entorno en que ambos trabajan, bien por traslado a otra sección o departamento, bien por despido.

Éste agente puede ser, por otra parte, unipersonal, (puede tratarse de un individuo que, por el motivo que sea, desee perjudicar a la víctima), o grupal (puede que un grupo de personas, incluso las instancias directivas del centro de trabajo, compartan una serie de intereses que le lleven a actuar contra otro empleado). Pero aun en el primer caso, es la intervención de grupos lo que da existencia al acoso laboral como tal. Es la colaboración o aceptación tácita de otros individuos del entorno laboral, cooperando activamente o dando cobertura con su pasividad a las iniciativas de ese agente agresor, lo que transforma lo que pudo haber sido un conflicto interpersonal en un caso de acoso en el trabajo. Y, del mismo modo, es tanto el comportamiento de ese grupo acosador como el del grupo de apoyo de la víctima lo que determinará el grado de destrucción que sufrirá ésta, que, como veremos, puede ser notable.

Se han distinguido, por otra parte, diversos tipos de acoso, en función, por una parte, de la dirección del mismo y, por otra, de los móviles que lo provocan y los objetivos que persigue. Desde el primer punto de vista, se distinguen el acoso horizontal, que se produce entre individuos situados a una misma altura dentro del esquema jerárquico del trabajo; y el acoso vertical, que es el que tiene lugar entre trabajadores de distinto rango dentro de esa estructura y que puede ser ascendente, cuando la víctima se encuentra por encima del acosador, o descendente cuando la víctima es un subordinado del agresor.

Desde la segunda perspectiva, la del objetivo del mobbig, se establece una clasificación en cuatro tipos: el perverso, que es el que se da, en todos los casos de acoso horizontal y suele tener por móvil la envidia, el deseo de ocupar el lugar del otro o de evitar la competencia; el  estratégico, que es el que tiende a proporcionar ciertos beneficios a la empresa por medios inmorales, por ejemplo, haciendo renunciar a ciertos trabajadores a sus puestos de trabajo para evitar pagar indemnizaciones; el de dirección, que puede tener por objetivos el deshacerse de un trabajador poco sumiso o forzar situaciones de explotación laboral; y el disciplinario, que tiene como fin desprenderse de individuos que pueden considerarse poco productivos por haber disfrutado de muchas bajas o sufrido enfermedades frecuentes.

No existe, por otra parte, un perfil definitorio de la víctima de mobbing, lo que equivale a decir que cualquiera podemos serlo. Sí se ha detectado, en cambio, una serie de rasgos presentes en la mayoría de ellas. Se puede decir que se trata, en general, de personas con un elevado nivel de ética, estrictas en el cumplimiento de sus obligaciones, autónomas, con iniciativa y populares entre sus compañeros.

Y lo que también están claras son las devastadoras consecuencias que el mobbing puede tener en quienes lo sufren. Afectan éstas a varios ámbitos de la persona. A nivel psicológico, producen en las víctimas estrés, ansiedad, descenso en su nivel de autoestima y depresión, circunstancias en las que es posible que caigan en alguna adicción e, incluso, que intenten acabar con su vida.

A nivel físico, se encuentran en las víctimas todos los inconvenientes asociados al estrés o los trastornos ansiosos o depresivos, incluida una mayor tendencia a padecer enfermedades a las que ya estaba predispuesta. Lo mismo podría decirse en lo referente a las relaciones de la víctima con su entorno, que se ven afectadas por los trastornos inducidos por el fenómeno del que nos ocupamos.

   

Un entorno que, por otra parte, debe desempeñar un papel importante en las intervenciones que se recomiendan en los casos de mobbing. Dada la gran cantidad de factores que se ven implicados en ellos, sería recomendable, para mitigar las consecuencias de estas agresiones, una actuación a un nivel amplio, sistémico, teniendo en cuenta lo que se ha denominado ontosistema, que se refiere al fuero interno de la víctima; pero también el microsistema, el entorno de la misma; el exosistema, que haría referencia a los sistemas y estructuras de soporte que le ofrece la sociedad; y el macrosistema, que hace referencia a la cultura, los valores y los principios políticos sobre los que se basa ese mismo entorno social.

En un paisaje en que el individuo adoptase una actitud pro-activa, no dejándose contagiar por la violencia que le rodea en el ámbito laboral; en que su entorno próximo no culpe a la víctima, como ocurre a veces; en que los sistemas sociales de apoyo lleguen a ella eficazmente; y en que la sociedad fomentase una cultura de la no violencia y aplicase políticas protectoras de los derechos, una resolución favorable del conflicto sería más probable.

En cuanto al tratamiento particularizado de la persona afectada, ha de dirigirse a conseguir tres objetivos básicos: que se auto convenza de que es inocente, de que no merece ser tratado así; su desactivación emocional, es decir hacerle capaz de mantener la calma necesaria y transmitir la convicción de la propia inocencia, lo que hará que el daño que le cause el maltrato sea menor; y conseguir que haga frente a las persona que le acosan, no de forma violenta, sino manteniendo una actitud asertiva, auto afirmativa y una respuesta organizada.